不甜的食物也可能迅速升糖，糖尿病人选择食物要认准“GI”值

糖尿病似乎是许多人闻之色变的“甜蜜负担”。其实，随着医学的进步和健康管理理念的普及，糖尿病患者完全可以通过科学管理，拥有健康、甜蜜的生活。

今天，就让我们一起揭开糖尿病的神秘面纱，探讨如何让糖友们的生活充满甜蜜与轻松。

不甜的食物也可能迅速升糖

很多人对糖尿病都存在误解，以为只要不吃糖，血糖就不会升高。其实，血糖的升高并非都是由甜食引起的，而是与多种因素相关，包括饮食结构、生活方式以及身体代谢等。

一些看似健康的食物，如白米饭、土豆等，也可能导致血糖快速上升。这是因为它们在消化过程中会迅速转化为葡萄糖，进入血液，从而引起血糖波动。

根据《中国老年糖尿病诊疗指南（2024版）》，老年糖友的血糖控制目标应注重个体化，依据自身的血糖控制情况和生活习惯来制定具体的生活方式干预计划。例如，选择全谷物的食物，如燕麦、糙米和全麦面包，这些富含纤维的食物有助于延缓血糖上升。优质蛋白也是维持体力的好选择，如瘦肉、鱼类、豆腐和鸡蛋等。同时，每天要摄入新鲜的蔬菜和适量的水果，推荐富含纤维素的水果如苹果、梨和浆果，尽量避免过甜的水果如香蕉和葡萄。

最新研究还发现，饮食中的升糖指数（GI）对血糖的影响至关重要。GI值高的食物会导致血糖快速上升，而GI值低的食物则有助于维持血糖稳定。因此，糖友们在选择食物时，不仅要关注食物是否含糖，还要了解其GI值。例如，糙米的GI值低于白米饭，因此更适合糖友食用。

此外，一些非甜味食物也可能对血糖产生影响。例如，土豆的GI值较高，可能会导致血糖快速上升。相比之下，红薯的GI值较低，对血糖的影响相对较小。

糖友们在饮食选择上，不能仅仅依赖食物的甜味来判断其对血糖的影响，而应综合考虑食物的营养成分和GI值。

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控糖无须额外吃苦

控制血糖并不意味着要过上“苦行僧”般的生活。相反，通过科学的运动和饮食，糖友们可以轻松控制血糖，享受健康的生活。运动不仅能帮助糖友们保持体重，还能提高身体对胰岛素的敏感性，从而更好地控制血糖。

根据指南，运动是预防和治疗老年糖尿病的有效方法之一，以规律运动为主的生活方式干预可以改善糖尿病患者的胰岛素抵抗。

老年患者常伴有多种影响运动的慢性疾病。老年糖友们首选的运动是中等强度的有氧运动，运动能力较差者，可选用低强度有氧运动。建议选择一些轻松愉快的活动，包括快走、健身舞、韵律操、骑自行车。在这些运动中感觉心跳加快、微微出汗即可。

运动的时间和频率也很重要。建议糖友们每天坚持20分钟的运动，并将运动时间分散到三餐后的1小时内。运动时要注意安全，避免过度劳累或受伤。如果在运动过程中感到不适，应及时停止并寻求医疗建议。

在饮食方面，糖友们同样可以享受到美味的食物。选择全谷物、优质蛋白、高纤维蔬菜和水果，以及健康脂肪，不仅可以控制血糖，还能满足味蕾的需求。例如，用燕麦代替白米饭，用橄榄油代替动物脂肪，既能保持食物的美味，又能有效控制血糖。

推荐糖友们通过一些小技巧来优化饮食。例如，在进食时，先吃蔬菜和蛋白质，再吃主食。这样可以延缓胃的排空速度，减少血糖的快速上升。同时，避免高糖、高脂肪的食物，如糖醋排骨、八宝饭等，选择“健康菜”，如凉拌木耳、清蒸鱼等。

最新研究还表明，间歇性禁食可能对糖尿病患者的血糖控制有益。间歇性禁食是指在一定时间内限制食物的摄入，例如，每天只在8小时内进食，其余16小时禁食。

这种饮食方式不仅可以帮助糖友们控制体重，还能提高胰岛素敏感性，从而更好地控制血糖。然而，间歇性禁食并不适合所有糖友，因此在尝试之前，应咨询医生的意见。

聚餐、旅行时如何控糖

糖尿病患者在面对高血糖时，往往会感到焦虑和无助。正确的认知和积极的应对是关键。血糖监测是糖友们与糖尿病斗智斗勇的“精英兵”。通过定期监测血糖，可以及时了解自己的血糖水平，从而调整饮食和运动计划。

根据最新指南，老年糖友在血糖波动期应每天早晨空腹、餐后2小时和睡前各测一次血糖，并记录下来，以便医生评估治疗效果。

药物治疗也是控制血糖的重要手段。许多糖友可能需要依赖药物来控制血糖，只要遵医嘱按时服药，定期复查，就能有效避免低血糖的发生。

糖友们还应学会识别低血糖的症状，如心慌、出汗、头晕等，并随身携带一些糖果或含糖饮料，以备不时之需。

在日常生活中，糖友们可能会遇到各种特殊情况，如家庭聚会、外出旅游等。在这种情况下，如何控制好血糖？

在家庭聚会时，糖友们可以选择先吃蔬菜和蛋白质，再吃主食，避开高糖菜肴，尽量吃凉拌、蒸煮的菜。

外出旅游时，建议提前做好准备，带上便携血糖仪（或无创血糖监测设备）、降糖药、糖果等应急物品。在行程安排上，应避免过度劳累，必要时可在飞机上申请特殊需求餐食。糖友们还可以将自己的常用药物及日常就诊病历保存在便携电子设备中，以便在紧急就医时，医生能够快速了解病情，做出正确的判断。

最新研究还发现，心理因素对糖尿病患者的血糖控制也有重要影响。焦虑、抑郁等负面情绪可能导致血糖升高，因此糖友们应保持积极乐观的心态，通过与家人、朋友的交流，或参加糖尿病教育活动，减轻心理压力，提高生活质量。

总之，糖友的生活也可以很“甜”。通过科学的饮食、合理的运动、积极的心态以及正确的血糖监测和药物治疗，完全可以摆脱糖尿病的束缚，享受健康、自由的生活。

（作者曹庄晶为华东医院护师；丁俭为上海杉达学院国际医学技术学院党总支书记、上海市护理协会副理事长）

原标题：《蔬菜→蛋白质→主食，吃对次序，血糖才不会过山车》

栏目主编：陈俊珺 文字编辑：陈俊珺

来源：作者：曹庄晶 丁俭